Potrzeby odżywcze w różnym wieku

Potrzeby odżywcze w różnym wieku

Jako nastolatki mogłybyśmy przetrwać na pizzy, frytkach i fast foodzie. Kończąc szkołę i wkraczając w dorosłe życie, zaczynamy zwracać coraz większą uwagę na odżywianie. Oto kilka kluczowych punktów (i wskazówek), które pomogą Ci zachować zdrowie na różnych etapach życia.

GDY MASZ 20+

  • Pij dużo wody

Biegając między uczelnią, pracą i dodatkowymi zajęciami, łatwo zapomnieć o nawodnieniu. Zawsze miej przy sobie dużą butelkę wody i staraj się wypijać co najmniej dwa litry wody dziennie.

  • Zapakuj zdrowe przekąski

Według Centrum Kontroli i Profilaktyki Chorób (CDC) osoby w wieku 20–39 lat czerpią około 15% dziennego spożycia kalorii z fast foodów¹. Zamiast gromadzić puste kalorie, wybieraj zdrowe posiłki, które możesz szybko przyrządzić. Niezbędne składniki odżywcze: wapń i kwas foliowy Mając dwadzieścia kilka lat, nadal budujesz swoje kości. Zadbaj o to, by były mocne, dostarczając organizmowi co najmniej 1000 mg wapnia dziennie². Do jego bogatych źródeł należą: produkty mleczne, wzbogacone napoje niemleczne, tofu i sardynki.

GDY MASZ 30+

  • Uważaj na spożycie kalorii

Zwracaj uwagę na wartość kaloryczną swoich posiłków. Nie możesz jeść jak nastolatka, nie przybierając na wadze. Twój metabolizm zaczyna zwalniać; tracisz masę mięśniową. Zastąp węglowodany oczyszczone (biały chleb i ciastka) oraz słodzone napoje produktami pełnoziarnistymi i świeżymi oraz wodą.


Niezbędne składniki odżywcze: kwas foliowy i białko Według raportu CDC, coraz więcej kobiet decyduje się na pierwsze dziecko po trzydziestce. Jeśli jesteś jedną z nich, utrzymuj spożycie kwasu foliowego na odpowiednim poziomie.³ Od 30. roku życia zaczynasz tracić masę mięśniową – mniej więcej
5% co 10 lat. Aby temu zapobiec, dodaj ćwiczenia siłowe do swoich treningów i jedz odpowiednie ilości białka, by zminimalizować utratę mięśni spowodowaną upływem lat.

1. MMWR (2013) 62(20), 24 maja.
2. IoM. Washington, DC: National Academy Press, 2010
3. Das i in., Ann. N.Y. Acad. Sci (2017) 1393: 21–33
4. Wilkinson, Piasecki i Atherton. Przegląd badań dotyczących starzenia się (2018) 47: 123-132

GDY MASZ 40+

  • Zadbaj o kondycję serca

Cholesterol i ciśnienie krwi mogą rosnąć w miarę upływu lat. Chroń swoje serce poprzez regularne ćwiczenia i spożywanie dobroczynnych produktów. Należą do nich ciemnozielone warzywa i owoce. Pij alkohol z umiarem i wyeliminuj tłuszcze trans, zawarte w przetworzonym i smażonym jedzeniu.

Niezbędne składniki odżywcze: witamina D i antyoksydanty

Zwróć uwagę na witaminę D, która wspomaga przyswajanie wapnia, prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i utrzymanie energii oraz chroni przed rakiem piersi i jelita grubego. Zapasy witaminy D w organizmie maleją, gdy kobiety przekraczają 40-tkę. Antyoksydanty, takie jak witaminy A, C i E, zapobiegają lub opóźniają uszkodzenia komórek, przyczyniające się do starzenia. Czerwona papryka, owoce cytrusowe, jagody, marchewki, słodkie ziemniaki i orzechy stanowią ich bogate źródło.

GDY MASZ 50+

  • Jedz więcej błonnika

Według amerykańskiego Instytutu Płuc i Krwi ryzyko chorób serca wzrasta u kobiet po 55. roku życia.

Niezbędne składniki odżywcze: Omega-3 i B12

Badania wskazują, że 10-30% osób powyżej 50. roku życia ma zmniejszoną zdolność do przyswajania witaminy B12 z pożywienia. Zastanów się nad jej suplementacją.

Zwiększ spożycie kwasów tłuszczowych Omega-3. Możesz czerpać je z tłustych ryb, takich jak łosoś, który zawiera duże ilości Omega-3: EPA i DHA. Orzechy włoskie i siemię lniane mają z kolei wysoką zawartość ALA. Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi 25 g dziennie⁵.

GDY MASZ 60+

  • Ruszaj się

Mniejsza ilość obowiązków domowych i zawodowych pozostawia Ci więcej czasu na cieszenie się życiem. Wykorzystaj to, by nauczyć się nowego
języka, wziąć udział w zajęciach tanecznych, chodzić na randki z partnerem itp. Cokolwiek robisz, regularnie ćwicz. Pamiętaj aby przed rozpoczęciem
treningów kardio lub siłowych o wyższej intensywności skonsultować się z lekarzem.


Czy jesz wystarczająco dużo? Leki, wolniejszy metabolizm, zmiana percepcji smaków i inne czynniki mogą przyczyniać się do utraty apetytu po 60-
tce. Skup się na prawidłowym odżywianiu i wypróbowywaniu nowych produktów żywnościowych. Zaproś przyjaciół na wspólne gotowanie. W razie
potrzeby włącz do swojej diety koktajle zastępujące posiłek.


Niezbędne składniki odżywcze: wszystkie powyższe plus probiotyki
Mikroflora jelitowa może zmieniać się z wiekiem. Przyjazne bakterie zanikają, a jelito cienkie nie absorbuje składników odżywczych tak efektywnie jak
kiedyś. Dodaj do diety probiotyki wspomagające rozwój dobroczynnych bakterii: jogurty i kiszonki, takie jak kapusta i ogórki kiszone.