Błonnik w diecie - dlaczego jest tak ważny w diecie

Błonnik w diecie - dlaczego jest tak ważny w diecie

Błonnik - dlaczego pomoże Ci pozostać na właściwej drodze?

Błonnik odgrywa ważną rolę w diecie, ale większość ludzi nie spożywa go tyle ile powinna. Co więcej, powinniśmy jeść nie tylko wystarczająco dużo błonnika, ale także zadbać o jego różnorodność. Nie wszystkie rodzaje błonnika działają dokładnie w ten sam sposób - różne jego rodzaje różny wpływ na organizm. Powinniśmy starać się odżywiać w zróżnicowany sposób, by dostarczać sobie szerokiej gamy składników odżywczych - urozmaicona dieta pomaga pozyskiwać wystarczającą ilość różnych rodzajów błonnika.

Czym jest błonnik i ile go potrzebujesz?

Błonnik jest składnikiem produktów roślinnych, więc znajduje się w warzywach, owocach, fasoli i ziarnach (takich jak kukurydza lub brązowy ryż), natomiast nie występuje w mięsie, rybach ani w drobiu. Jeśli nie spożywasz tyle błonnika, ile powinieneś, najlepiej stopniowo zwiększać jego ilość stopniowo.

Błonnik pokarmowy wspomaga wydalanie poprzez zwiększanie objętości i częstotliwości wypróżnień oraz skrócenie czasu pasażu jelitowego. Aby utrzymać prawidłowe trawienie, zaleca się osobom dorosłym spożywać 25 g błonnika dziennie.

Różne rodzaje błonnika: Jakie są ich funkcje?

Wyróżniamy dwie obszerne kategorie błonnika: fermentujące i niefermentujące.

Błonnik nie ulega strawieniu w układzie pokarmowym tak jak inne składniki odżywcze, więc trafia niestrawiony do jelit.

Niektóre jego rodzaje są rozkładane w jelicie grubym przez bakterie w procesie zwanym fermentacja. Niektóre rodzaje błonnika ulegają fermentacji, inne nie,



Błonnik fermentujący

Błonnik ulegający fermentacji znajduje się w jabłkach, pomarańczach, marchwi, ziemniakach, owsie, jęczmieniu i fasoli. Niektóre fermentujące błonniki mogą rozpuszczać się w wodzie i tworzyć żelowa substancje. Gdy zetkną się z płynem w żołądku, pęcznieją i gęstnieją, dlatego mogą sprzyjać utrzymaniu uczucia sytości na dłużej. Niektóre rodzaje błonnika ulegające fermentacji spowalniają wchłanianie glukozy (cukru) z krwiobiegu i mogą pomóc utrzymać bardziej zrównoważony poziom cukru we krwi w ciągu dnia.

Błonnik niefermentujący

Niefermentujący błonnik również wpływa na zdrowie Twojego układu trawiennego, ale w inny sposób. Nie rozpuszcza się w wodzie - zamiast tego wchłania ja w ostatnim odcinku układu trawiennego, co zwiększa masę wypróżnień.

Ten rodzaj błonnika można znaleźć w warzywach, otrębach pszennych, kukurydzianych, ryżowych i większości innych produktów pełnoziarnistych.

Jak zwiększyć spożycie błonnika?

1. Spożywaj całe owoce ze skórą, częściej niż soki owocowe.

2. Na deser wybieraj owoce zamiast słodyczy.

3. Sięgaj po różnorodne warzywa - gotowane i surowe - w dużych ilościach.

4. Wybieraj pełnoziarniste pieczywo, płatki śniadaniowe czy krakersy zamiast wykonanych z oczyszczonej, białej mąki.

5. Używaj brązowego lub dzikiego ryżu, kasz: jaglanej, gryczanej jęczmiennej jako alternatywy dla białego ryżu.

6. Dodawaj fasolę do zup, dań głównych lub sałatek.

7. Jeśli masz problemy ze spożywaniem wystarczającej ilości błonnika, możesz sięgnąć po suplementy z tym składnikiem.

Pamiętaj jednak, że suplementy nie zastąpią świeżych OWOCÓW, warzyw i produktów pełnoziarnistych, które powinieneś spożywać.